Jakarta – Menjaga kadar kolesterol bukan hanya soal memilih makanan yang dikonsumsi. Cara mengolah dan menyiapkan makanan di dapur juga perlu diperhatikan. Beberapa kebiasaan yang tampak sepele ternyata dapat membuat pola makan menjadi lebih tinggi lemak, gula, natrium, atau kalori.
Kolesterol sendiri dibutuhkan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi penting. Namun, kadar LDL atau yang sering disebut kolesterol jahat terlalu tinggi dapat menumpuk pada dinding pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, termasuk penyakit jantung dan stroke.
Karena itu, selain memperhatikan bahan makanan, kebiasaan saat memasak juga sebaiknya diperbaiki. Dirangkum dari Health Shots, berikut beberapa kebiasaan di dapur yang perlu diwaspadai.
1. Menuangkan Minyak Tanpa Mengukur
Minyak memang dibutuhkan dalam proses memasak. Namun, penggunaannya secara berlebihan dapat membuat asupan lemak dan kalori meningkat, terutama jika menggunakan minyak atau mentega yang tinggi lemak jenuh.
Salah satu cara sederhana untuk mengontrol penggunaannya adalah tidak langsung menuangkan minyak dari botol. Gunakan sendok takar atau alat penyemprot minyak agar jumlah yang digunakan lebih mudah dikendalikan.
Untuk kebutuhan sehari-hari, minyak seperti minyak zaitun, canola, atau alpukat dapat menjadi alternatif yang lebih ramah terhadap kesehatan jantung.
2. Terlalu Sering Menggoreng
Makanan yang digoreng memang menawarkan tekstur renyah dan rasa yang menggugah selera. Namun, terlalu sering mengandalkan metode ini dapat membuat pola makan menjadi lebih tinggi lemak.
Menurut ahli gizi Vidhi Chawla, konsumsi makanan yang digoreng secara rutin juga dapat memengaruhi profil lipid tubuh. Karena itu, sesekali cobalah mengganti metode menggoreng dengan memanggang, membakar, atau menggunakan air fryer.
Dengan begitu, penggunaan minyak dapat dikurangi tanpa harus menghilangkan makanan favorit sepenuhnya.
3. Jarang Memasukkan Makanan Berserat
Serat tidak hanya penting untuk menjaga sistem pencernaan. Jenis serat tertentu, terutama serat larut, juga dapat membantu mendukung pengelolaan kadar kolesterol.
Beberapa makanan yang bisa menjadi sumber serat antara lain oatmeal, kacang-kacangan, apel, dan pir.
Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa tambahan 10 gram serat pangan per hari berkaitan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung sebesar 17 persen.
Karena itu, memastikan menu harian memiliki cukup sayur, buah, biji-bijian, dan kacang-kacangan dapat menjadi bagian dari pola makan untuk menjaga kesehatan jantung.
4. Terlalu Banyak Menambahkan Garam dan Gula
Garam dan gula sering digunakan untuk memperkuat rasa makanan. Masalahnya, penggunaan secara berlebihan dapat membuat kualitas pola makan menjadi kurang sehat.
Asupan natrium yang terlalu tinggi berkaitan dengan peningkatan tekanan darah. Sementara itu, konsumsi gula berlebih dapat meningkatkan kadar trigliserida, yang juga merupakan salah satu faktor yang perlu diperhatikan dalam kesehatan metabolik.
Untuk mengurangi asupan tersebut, biasakan membaca informasi nutrisi pada kemasan. Pilih produk dengan kandungan natrium dan gula tambahan yang lebih rendah jika tersedia.
5. Menggunakan Minyak yang Sama Berulang Kali
Minyak yang digunakan berulang kali, terutama untuk menggoreng, sebaiknya tidak menjadi kebiasaan. Pemanasan berulang dapat menyebabkan perubahan pada kualitas minyak dan meningkatkan terbentuknya senyawa hasil oksidasi.
Selain memperhatikan minyak, wadah penyimpanan makanan juga perlu diperhatikan. Sisa makanan sebaiknya ditempatkan dalam wadah yang sesuai, seperti kaca atau stainless steel, terutama jika makanan mengandung banyak minyak.
Mengurangi penggunaan minyak berulang kali dapat membantu menjaga kualitas makanan yang dikonsumsi.
6. Tidak Mengontrol Ukuran Porsi
Bahan makanan yang sehat tetap perlu dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai. Makan dalam porsi terlalu besar dapat meningkatkan asupan kalori harian dan pada akhirnya berkontribusi terhadap kenaikan kadar trigliserida.
Salah satu cara untuk mengontrol porsi adalah menggunakan piring berukuran lebih kecil. Kamu juga bisa mengambil porsi sedang terlebih dahulu dan menambah makanan jika memang masih lapar.
Makan secara perlahan dan lebih sadar terhadap rasa kenyang atau mindful eating juga dapat membantu menghindari konsumsi makanan secara berlebihan.
7. Terlalu Mengandalkan Saus Siap Pakai
Saus kemasan dan bumbu instan memang praktis serta dapat membuat makanan terasa lebih lezat. Namun, beberapa produk dapat mengandung tambahan gula, natrium, maupun lemak dalam jumlah yang cukup tinggi.
Jika digunakan terlalu sering, kombinasi tersebut dapat membuat asupan harian menjadi kurang ideal dan berpotensi memengaruhi kadar trigliserida maupun kesehatan jantung.
Sebagai alternatif, saus dapat dibuat sendiri menggunakan bahan yang lebih sederhana. Greek yogurt, minyak zaitun, perasan lemon, dan herba dapat dikombinasikan menjadi saus pendamping yang lebih mudah dikontrol kandungannya.
Pada akhirnya, menjaga kolesterol tidak hanya dilakukan dengan menghindari satu jenis makanan. Kebiasaan memasak, pemilihan bahan, ukuran porsi, serta pola makan secara keseluruhan juga memiliki peran penting.
Dengan melakukan perubahan kecil di dapur, seperti mengurangi minyak, memperbanyak serat, membatasi gula dan garam, serta memilih metode masak yang lebih sehat, pola makan sehari-hari dapat menjadi lebih mendukung kesehatan jantung.