Jakarta – Gula tidak hanya ditemukan pada permen, kue, atau minuman manis. Sejumlah makanan yang kerap dianggap sehat ternyata juga dapat menyumbang gula tambahan cukup tinggi jika dikonsumsi tanpa memperhatikan label nutrisinya.
Kementerian Kesehatan RI menyebut batas konsumsi gula harian sekitar 50 gram atau setara dengan 4 sendok makan. Jumlah tersebut mencakup gula yang berasal dari berbagai makanan dan minuman sepanjang hari.
Gula alami dari buah utuh tentu berbeda dengan gula tambahan yang banyak ditemukan pada makanan olahan. Konsumsi gula tambahan secara berlebihan dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, terutama jika dibarengi dengan pola makan tinggi kalori.
Ahli gizi Julie Upton, seperti dikutip dari Everyday Health, mengingatkan bahwa terlalu banyak gula tambahan dalam pola makan dapat berkaitan dengan sejumlah masalah, seperti resistensi insulin, diabetes tipe 2, penyakit hati berlemak, serta peradangan.
Menariknya, beberapa sumber gula tambahan justru berasal dari makanan yang sering dianggap sebagai pilihan sehat.
Berikut tujuh di antaranya:
1. Yogurt dengan Rasa
Yogurt dikenal sebagai sumber probiotik yang dapat mendukung kesehatan pencernaan. Namun, tidak semua yogurt memiliki kandungan gula yang sama.
Yogurt dengan tambahan rasa buah, cokelat, atau pemanis lainnya dapat mengandung gula tambahan dalam jumlah cukup tinggi.
Saat membeli yogurt, periksa daftar komposisinya. Jika gula atau pemanis berada di urutan awal daftar bahan, sebaiknya pertimbangkan pilihan lain.
Yogurt plain tanpa rasa bisa menjadi alternatif. Untuk menambah cita rasa, kamu dapat mencampurkannya dengan buah segar, kacang-kacangan, atau sedikit kayu manis.
2. Sup Kalengan
Sup kemasan memang praktis dan mudah disajikan. Sayangnya, beberapa produk sup kalengan tidak hanya tinggi natrium, tetapi juga dapat mengandung gula tambahan.
Lori Zanini, ahli gizi, menjelaskan bahwa gula terkadang ditambahkan ke dalam sup tomat untuk mengurangi rasa asam sekaligus menciptakan rasa yang lebih seimbang.
Sebagai gambaran, satu cangkir sup tomat kalengan tertentu dapat mengandung gula dalam jumlah cukup signifikan.
Karena itu, jangan hanya melihat kandungan kalori. Periksa pula jumlah gula dan natrium pada label sebelum membeli.
3. Salad Dressing
Salad sering dianggap sebagai menu sehat, tetapi tambahan saus dapat mengubah kandungan nutrisinya.
Beberapa produk salad dressing mengandung gula tambahan yang digunakan untuk menghasilkan rasa lebih lezat. Bahkan, produk yang dipasarkan dengan label rendah lemak atau bebas lemak tidak otomatis rendah gula.
Dalam satu porsi, saus salad tertentu dapat menyumbang beberapa gram gula.
Jika ingin lebih mudah mengontrol asupan gula, gunakan dressing sederhana berbahan minyak zaitun, perasan lemon, atau cuka dalam jumlah secukupnya.
4. Saus Tomat
Saus tomat kemasan juga perlu diperhatikan. Produk tersebut bisa mengandung gula tambahan untuk menyeimbangkan rasa asam dari tomat.
Menurut data USDA yang dikutip dalam artikel sumber, beberapa produk saus tomat dapat menyumbang beberapa gram gula dalam satu porsi.
Karena itu, biasakan membaca informasi nilai gizi dan daftar bahan. Pilih produk dengan kandungan gula tambahan yang lebih rendah.
Alternatif lainnya adalah membuat saus tomat sendiri menggunakan tomat atau tomato puree tanpa tambahan gula berlebihan.
5. Jus Buah Kemasan
Label “jus buah” tidak selalu berarti produk tersebut bebas dari gula tambahan.
Beberapa jus kemasan mendapatkan tambahan pemanis untuk meningkatkan rasa. Jika dikonsumsi rutin dalam jumlah besar, minuman tersebut dapat menambah asupan gula harian.
Sebelum membeli, perhatikan keterangan seperti “100% jus buah” atau “tanpa gula tambahan”.
Namun, jika memungkinkan, mengonsumsi buah dalam bentuk utuh tetap menjadi pilihan yang lebih baik karena kandungan seratnya masih lebih terjaga dan biasanya membuat kenyang lebih lama.
6. Granola Bar
Granola bar sering dipilih sebagai camilan praktis oleh orang yang sedang menjalani pola hidup sehat. Akan tetapi, produk ini tidak selalu rendah gula.
Beberapa granola bar menggunakan madu, sirup, gula, atau pemanis lainnya sebagai bahan tambahan. Kandungan gula dalam satu batang pun bisa cukup tinggi.
Sebelum membeli, lihat daftar bahan dan informasi nilai gizinya. Jika gula berada di antara bahan utama, sebaiknya pilih produk lain dengan kandungan gula lebih rendah.
Kacang-kacangan atau buah utuh bisa menjadi pilihan camilan sederhana untuk menggantikannya.
7. Buah Kering
Buah kering memang berasal dari buah, tetapi proses pengolahannya membuat kandungan air berkurang sehingga gula alaminya menjadi lebih terkonsentrasi.
Masalahnya, sejumlah produk buah kering juga mendapatkan tambahan gula, terutama pada buah yang memiliki rasa asam.
Jika ingin membeli buah kering, cari produk yang mencantumkan keterangan tanpa gula tambahan. Tetap perhatikan porsinya karena buah kering lebih mudah dikonsumsi dalam jumlah banyak dibandingkan buah segar.
Jangan Hanya Terpaku pada Label “Sehat”
Makanan yang terlihat sehat belum tentu rendah gula. Yogurt, granola bar, jus buah, hingga salad dapat memiliki kandungan gula tambahan yang cukup tinggi tergantung cara pengolahan dan bahan yang digunakan.
Karena itu, biasakan membaca daftar komposisi dan informasi nilai gizi sebelum membeli makanan kemasan. Membatasi gula tambahan bukan berarti harus menghindari semua makanan tersebut, tetapi lebih kepada memilih produk dengan kandungan gula yang sesuai dan mengatur porsinya.
Dengan begitu, asupan gula harian tetap lebih mudah dikendalikan tanpa harus mengorbankan variasi makanan.