Jakarta – Berat badan yang lebih mudah bertambah ketika memasuki usia 40-an bisa dipengaruhi oleh berbagai faktor. Salah satunya adalah kebiasaan makan di pagi hari yang tanpa disadari kurang tepat.
Seiring bertambahnya usia, metabolisme tubuh cenderung mengalami perubahan. Karena itu, pola sarapan yang sebelumnya tidak menimbulkan masalah bisa saja berkontribusi terhadap peningkatan berat badan.
Dikutip dari Eat This, Not That!, ahli gizi Sarah Garone, NDTR, CNC menjelaskan bahwa kebutuhan tubuh terhadap energi dapat berubah seiring pertambahan usia. Sarapan dengan kandungan kalori tinggi dan komposisi yang kurang seimbang pun perlu diwaspadai.
Berikut sejumlah kebiasaan sarapan yang sebaiknya diperhatikan, terutama bagi orang berusia 40 tahun ke atas.
1. Mengabaikan Ukuran Porsi
Bukan hanya jenis makanan yang perlu diperhatikan, jumlah makanan yang disantap saat sarapan juga berpengaruh terhadap total asupan energi harian.
Menurut Garone, pengaturan porsi seharusnya tetap diterapkan sejak makan pagi. Mengandalkan perkiraan visual terkadang membuat seseorang mengambil makanan lebih banyak dari yang dibutuhkan.
Menggunakan alat ukur makanan dapat membantu memperkirakan porsi dengan lebih tepat. Jika sarapan terlalu banyak, asupan kalori harian juga berpotensi meningkat dan dalam jangka panjang dapat berkontribusi terhadap penambahan berat badan.
2. Sarapan dengan Terlalu Banyak Gula
Roti manis, pastry, sereal dengan gula tinggi, hingga minuman manis kerap menjadi pilihan praktis untuk sarapan. Namun, makanan tersebut dapat mengandung gula tambahan dalam jumlah cukup tinggi.
Gula lebih cepat dicerna tubuh sehingga makanan tinggi gula belum tentu memberikan rasa kenyang yang bertahan lama. Akibatnya, rasa lapar bisa kembali muncul lebih cepat dan mendorong keinginan untuk ngemil.
Sebagai alternatif, pilih makanan yang mengandung protein dan serat agar rasa kenyang dapat bertahan lebih lama sekaligus membantu mengontrol asupan makanan sepanjang hari.
3. Sarapan Minim Protein
Protein merupakan salah satu nutrisi yang berperan dalam menjaga rasa kenyang. Karena itu, kebutuhan protein tidak seharusnya hanya dipenuhi saat makan siang atau malam.
Menambahkan sumber protein ke dalam menu pagi dapat membantu mengontrol nafsu makan. Telur, kacang-kacangan, dan selai kacang bisa menjadi beberapa pilihan yang mudah dipadukan dengan menu sarapan.
4. Kurang Makan Makanan Berserat
Selain protein, kandungan serat juga perlu diperhatikan ketika menyusun menu sarapan.
Serat dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama sekaligus mendukung sistem pencernaan. Memulai hari dengan makanan tinggi serat juga dikaitkan dengan pola pilihan makanan yang lebih baik pada waktu makan berikutnya.
Beberapa pilihan yang dapat dikonsumsi antara lain oatmeal, omelet berisi sayuran, serta burrito yang menggunakan kacang sebagai salah satu bahan.
5. Sengaja Tidak Sarapan
Sebagian orang melewatkan makan pagi dengan anggapan cara tersebut dapat membantu menurunkan berat badan. Namun, melewatkan sarapan tidak selalu memberikan hasil seperti yang diharapkan.
Garone menyebut penelitian pada 2025 menunjukkan bahwa kebiasaan tidak sarapan dapat berkaitan dengan perubahan metabolisme, kesehatan mikrobioma usus, serta risiko obesitas.
Meski begitu, bukan berarti sarapan harus dilakukan dengan makanan tinggi kalori. Yang lebih penting adalah memperhatikan kualitas, jumlah, serta keseimbangan nutrisi dalam menu pagi.
Memasuki usia 40 tahun, memperhatikan pola makan secara keseluruhan menjadi semakin penting. Sarapan yang mengandung protein dan serat dalam porsi sesuai kebutuhan dapat menjadi salah satu cara untuk membantu menjaga pola makan tetap seimbang sepanjang hari.