Jakarta – Kesibukan sehari-hari terkadang membuat wanita lebih fokus menyelesaikan aktivitas hingga lupa memperhatikan kecukupan nutrisi. Padahal, tubuh membutuhkan beragam vitamin, mineral, protein, dan lemak sehat agar berbagai fungsi tubuh dapat berjalan dengan baik.
Salah satu cara sederhana untuk memperbaiki kualitas pola makan adalah memperkaya isi piring dengan bahan pangan yang memiliki kandungan gizi tinggi. Tidak harus selalu berupa makanan mahal atau sulit ditemukan, beberapa pilihan sederhana bisa dimasukkan ke dalam menu sehari-hari.
Ahli gizi Lovneet Batra menyarankan sejumlah nutrisi yang perlu diperhatikan wanita, mulai dari protein hingga mineral. Berikut pilihan makanan yang dapat membantu memenuhi kebutuhan tersebut.
1. Utamakan Sumber Protein
Protein bukan hanya dibutuhkan oleh mereka yang aktif berolahraga. Nutrisi ini juga penting untuk membantu mempertahankan massa otot serta mendukung berbagai fungsi tubuh.
Sumber protein tidak harus selalu berasal dari daging. Telur, tahu, tempe, dan tauge dapat menjadi alternatif yang mudah ditambahkan ke berbagai menu.
Menjadikan sumber protein sebagai bagian dari makanan utama maupun camilan dapat membantu meningkatkan asupan harian tanpa harus mengubah pola makan secara drastis. Kebutuhan protein sendiri dapat berbeda berdasarkan usia, aktivitas, kondisi tubuh, dan faktor lainnya.
2. Jangan Lupakan Kalsium
Kalsium erat kaitannya dengan kesehatan tulang. Bagi wanita, memenuhi kebutuhan mineral ini menjadi bagian penting dari pola makan, terutama seiring bertambahnya usia.
Selain produk susu, kalsium dapat diperoleh dari beberapa bahan pangan lain. Biji wijen, biji chia, tahu, dan ragi dapat digunakan untuk menambah variasi sumber kalsium dalam makanan.
Asupan kalsium juga perlu diperhatikan bersama vitamin D karena vitamin tersebut membantu tubuh dalam proses penyerapan kalsium.
3. Tambahkan Makanan Kaya Omega-3
Asam lemak omega-3 merupakan salah satu jenis lemak yang penting bagi tubuh. Nutrisi ini dapat ditemukan pada ikan berlemak maupun sejumlah sumber nabati.
Untuk pilihan yang lebih praktis, walnut, biji chia, biji rami, dan biji hemp bisa ditambahkan ke makanan. Omega-3 juga banyak dikaitkan dengan kesehatan jantung dan berbagai fungsi tubuh lainnya.
Pada wanita, asupan omega-3 juga menjadi perhatian dalam pembahasan kesehatan menstruasi. Beberapa penelitian menunjukkan omega-3 berpotensi membantu mengurangi keluhan tertentu selama menstruasi, meski respons setiap orang dapat berbeda.
4. Pastikan Kebutuhan Vitamin D Terpenuhi
Vitamin D memiliki peran penting dalam tubuh, salah satunya membantu penyerapan kalsium dan mendukung kesehatan tulang.
Paparan sinar matahari merupakan salah satu cara tubuh mendapatkan vitamin D. Namun, makanan juga dapat menjadi sumber nutrisi tersebut. Beberapa pilihan yang disebutkan antara lain susu yang telah difortifikasi, susu nabati fortifikasi, jamur, dan kuning telur.
Kebutuhan vitamin D setiap orang tidak selalu sama. Karena itu, pola makan seimbang tetap menjadi dasar untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian.
5. Lengkapi dengan Magnesium
Magnesium merupakan mineral yang dibutuhkan tubuh untuk berbagai proses penting. Sayangnya, asupan mineral ini terkadang kurang diperhatikan ketika seseorang menyusun menu sehari-hari.
Biji labu dan almond termasuk pilihan makanan yang mengandung magnesium. Bayam yang telah dimasak serta cokelat hitam dengan kandungan kakao tinggi juga bisa menjadi pilihan untuk melengkapi asupan.
Bahan-bahan tersebut cukup fleksibel. Kacang dan biji-bijian dapat dijadikan camilan atau topping, sedangkan bayam dapat dimasukkan ke dalam menu utama. Cokelat hitam pun dapat dikonsumsi dalam jumlah wajar sebagai bagian dari pola makan seimbang. Magnesium juga menjadi salah satu mineral yang penting diperhatikan dalam pola makan wanita.
Variasikan Makanan agar Nutrisi Lebih Lengkap
Memenuhi kebutuhan nutrisi tidak berarti harus mengandalkan satu jenis makanan. Justru, variasi sumber pangan membantu tubuh mendapatkan lebih banyak jenis zat gizi.
Protein, omega-3, vitamin D, kalsium, dan magnesium dapat diperoleh dari berbagai bahan makanan dan dikombinasikan dalam menu sehari-hari. Kebutuhan setiap wanita juga dapat berbeda tergantung usia, tingkat aktivitas, serta kondisi kesehatan.
Karena itu, yang paling penting bukan hanya menambahkan satu makanan tertentu, tetapi membangun pola makan yang beragam dan seimbang secara konsisten.