Jakarta – Bayam dikenal sebagai sayuran yang kaya vitamin dan mineral. Agar kandungan gizinya dapat dimanfaatkan tubuh secara lebih optimal, cara mengolah dan makanan pendampingnya juga perlu diperhatikan.
Mengonsumsi bayam bersama bahan makanan tertentu dapat membantu meningkatkan penyerapan beberapa zat gizi. Misalnya, vitamin C dapat membantu tubuh menyerap zat besi nabati, sementara lemak sehat dibutuhkan untuk membantu penyerapan vitamin yang larut dalam lemak.
Karena itu, bayam tidak harus selalu disantap sendirian. Ada sejumlah makanan yang dapat dikombinasikan dengannya untuk membuat menu sehari-hari lebih lengkap.
Dikutip dari Times of India, berikut beberapa makanan yang bisa menjadi pasangan bayam:
1. Buah yang Kaya Vitamin C
Jeruk, lemon, dan kiwi dapat menjadi pilihan pendamping bayam. Alasannya, bayam mengandung zat besi non-heme yang berasal dari tumbuhan dan penyerapannya oleh tubuh cenderung lebih rendah dibandingkan zat besi heme.
Vitamin C dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi non-heme tersebut. Karena itu, menambahkan sumber vitamin C ke dalam menu berbahan bayam dapat menjadi kombinasi yang baik.
Cara paling sederhana adalah membuat salad bayam dengan potongan jeruk atau menggunakan perasan lemon sebagai dressing.
2. Sumber Lemak Sehat
Bayam menyediakan sejumlah vitamin yang larut dalam lemak, termasuk vitamin A, E, dan K. Agar vitamin tersebut dapat diserap dengan baik, tubuh membutuhkan keberadaan lemak dalam makanan.
Alpukat, kacang almond, kenari, dan minyak zaitun dapat menjadi pilihan sumber lemak sehat. Bayam bisa ditumis menggunakan sedikit minyak zaitun atau disajikan sebagai salad dengan alpukat dan kacang-kacangan.
Selain membuat tekstur makanan lebih menarik, kombinasi tersebut membantu melengkapi kandungan nutrisi dalam satu hidangan.
3. Tomat
Tomat dan bayam merupakan pasangan yang mudah ditemukan dalam berbagai menu. Tomat mengandung likopen, yaitu senyawa antioksidan yang menjadi salah satu komponen penting dalam buah tersebut.
Ketersediaan likopen bagi tubuh dapat meningkat melalui proses pemasakan ringan dan konsumsi bersama lemak. Karena itu, tumisan bayam dan tomat yang dimasak menggunakan sedikit minyak dapat menjadi salah satu pilihan.
Bayam memberikan vitamin dan mineral, sedangkan tomat menyumbang likopen serta senyawa antioksidan lainnya.
4. Biji-bijian Utuh
Bayam juga dapat dikombinasikan dengan sumber karbohidrat kompleks seperti quinoa, nasi merah, atau oat. Bahan-bahan tersebut menyediakan serat dan sejumlah mineral, termasuk magnesium.
Kombinasi ini dapat membantu membuat menu lebih seimbang karena tidak hanya mengandalkan sayuran. Bayam dan biji-bijian utuh dapat diolah menjadi salad, mangkuk makanan (bowl), atau hidangan tumisan.
Selain quinoa dan nasi merah, berbagai jenis biji-bijian serta kacang-kacangan juga bisa digunakan sesuai kebutuhan dan selera.
5. Susu dan Produk Alternatif
Bayam juga dapat dikonsumsi bersama produk olahan susu seperti yogurt, keju, atau kefir. Bagi orang yang tidak mengonsumsi produk susu, alternatif berbasis tumbuhan seperti susu almond atau susu oat dapat menjadi pilihan, tergantung kandungan nutrisinya.
Kombinasi bayam dan produk susu sempat menjadi perdebatan karena kalsium diketahui dapat memengaruhi penyerapan zat besi dalam kondisi tertentu. Namun, pengaruh tersebut bergantung pada jumlah kalsium dan keseluruhan pola makan.
Di sisi lain, produk susu dapat memberikan nutrisi seperti kalsium dan vitamin D yang dibutuhkan tubuh. Jadi, bayam tetap dapat menjadi bagian dari menu yang mengandung produk susu selama dikonsumsi dalam pola makan yang seimbang.
Pada akhirnya, tidak ada satu kombinasi makanan yang secara otomatis membuat seluruh nutrisi bayam terserap sempurna. Namun, mengombinasikan bayam dengan sumber vitamin C, lemak sehat, biji-bijian, dan makanan bernutrisi lainnya dapat membantu menciptakan pola makan yang lebih beragam dan seimbang.